「掤勁」的訓練

掤勁」的訓練，是太極拳修煉的關鍵，所以，前人有「練拳容易找勁難」之說。找勁雖說難，亦不難，俗話說「大道至簡至易」，越是初級的東西越是真實的東西，越能練出高級的功夫。因此，要求「拳拳服膺」，所謂「服膺」即牢牢記在心裡，與太極拳論「在內不在外」乃是一理。太極拳唯求心態中正平和，不急不躁，靜如山嶽，動若雷霆。拳者若得拳學真諦，首先要明理，其次要有科學正確的方法，最後要躬身實踐，悉心體悟，離此，終無所成。太極者若能「掤勁」上身，什麼沾粘連隨，聽勁、化勁、放勁則易如反掌，而後自能階級神明，難亦不難。「掤勁」訓練，必須正確掌握太極拳的基本要領，要感悟：頭領足蹬臂懸撐，鬆肩肘沉必起胸（含胸撥背），井（肩井穴）塌膝頂尾閭中，坐胯縮肛踝自擰，襠圓胯縮臀內裹，氣勢擰拔神形合，神意合一掤勁成。掤勁不丟即是太極功。神形合一自能一氣貫穿，週身一家；雙臂撐合自能感悟胸中腰間開合；縮胯起胸自感丹田力足，內氣鼓蕩；頭領足蹬神意行，身拔勁沉腳有根。關要處全在開肩，雙檗松要撐，圓要沉，松撐圓沉自為「弓」即「掤勁」備而「五弓」成。「弓」成勁整，彈、抖、顫、靈機一動勁如箭。習太極者只要有了拳中要求的「掤勁」，什麼「驚炸力、爆炸力、寸勁、混元勁、渾圓勁」等等，一點即悟，剛柔瞬變，虛實不定，因敵而變，遇隙而發，不發而發。所以說「掤勁」得功夫成。「掤勁」訓練並沒有特殊的方法，太極拳中每一招一式都訓練出拳中要求的「掤勁」來，有些只是掌握起來慢點而已。太極一式一樁，但連綿不斷，循環無端，招招不用而又招招在用。為使初學太極拳的朋友盡快入門並求得真功、真技，歸納「掤勁」簡易訓練三法以饗同好並與之共研：


　　一、撐抱力訓練。樁法以混元樁為主，亦可自變。雙臂撐圓、松沉內抱。主要訓練雙臂的撐抱之力，臂要有懸垂之感，全身勁意膨脹。


　　二、提插力訓練。樁法以弓步樁為主，成熟後可自變。雙臂松垂提抱，沉肩提肘，指勁下插，形如抱提物狀。通過雙臂上下左右內外的微動，體悟內在的爭合，提插之力感。


　　三、推托力訓練。樁法以馬步樁為主，亦可弓步或坐步。雙臂圓撐過頂，掌心向上，鬆肩托掌，撐臂開胸，俗稱力托千斤，亦稱霸王舉鼎。此法易於鬆肩、張脅、拔脊，對日後發力訓練亦有較好輔助作用。


以上三法練熟，可易變出多種變化，注意千萬不要放在氣上，亦不要意念過重，重點放在體悟上，要悉心感悟週身勁意的整體縮合與膨脹上，呼吸自然而為，很快能自然過渡到逆腹式呼吸，通過腹腔壓力的變化，自感內氣鼓蕩，久之拳中要求的「掤勁」自成，拳者自可步入太極拳真功的神聖殿堂。

0109, 2013 如何學好太極拳

一、明確認識
　　練太極拳和做其它事一樣，首先要明確認識。對太極拳有一個全方位的了解， 是練好太極拳的先決條件。很難想象，不清楚什麼是太極拳的人能練好太極拳 。
　　太極拳是河南溫縣陳家溝陳氏九世祖陳王廷在家傳拳術的基礎上，揉入了其它拳術精華，結合了古代導引術和吐納術，吸取了《易經》陰陽學說和中醫經絡學說的一種內外俱練的拳術。拳架的編排和設計既符合人體生理規律，又符合大自然運行規律。它的特點是連綿不斷，快慢相間，剛柔相濟，鬆活彈抖。
　　太極拳具有技擊、健身和娛樂等功能，也是愈來愈受到中外人士青睞的魅力所在。太極拳有一整套成熟的理論指導整個修煉過程。可以這樣說，太極拳是一項十分浩大的工程體系，練好太極拳確實是一件很不容易的事情。
　　根據前輩拳論和自己多年的實踐體會，總結了三練三不練的練功法則，即練理不練力，練本不練標， 練身不練招。
　　(一）、練理不練力。
　　“理”就是太極拳的道理、原理。太極拳練的是大道，即太極陰陽轉換中陽極生陰、陰極生陽的原理。太極拳剛中寓柔，柔中寓剛，剛柔相濟；虛極生實，實極生虛，虛實轉換。通過精神集中、以意導氣、以氣運身、意到氣到形隨的練習，做到一動全動，周身相隨，內外相合。練功時循規蹈距，順其自然，不能急于求成。練力指的是練習氣力，這種練習雖然將局部力量練得很大，但這種力量是拙力、僵力，缺少靈性，為太極拳家所不取。
　　（二）、練本不練標。
　　“本”是指本源、根本，即腎中元氣和下盤功夫。腎藏元陰元陽，為先天根本、發氣之源。腎氣充足，則五髒得養，肝、心、脾、肺、腎各行其職，故能精力充沛、力量充足、反應靈敏、身體協調。內氣充盈為本源之一。其二是指在周身放松的基礎上，氣納丹田，沉入涌泉，達到上盤靈，中盤活，下盤穩固，落地生根。“標”是指以練習身體各個部位的力量和硬度為主要目的的局部練習方法。太極拳是內功拳，內外兼修，以練內培元為主，“培根潤源”，“培其根則枝葉自茂，潤其源則流脈自長”。
　　（三）、練身不練招。
　　練身就是練整體功力，招則是每一動作的攻防含義。初練太極拳的人，往往最愛了解每招每勢的用法。如果單從招勢上去解釋和理解太極拳用法及內涵，不可能得到太極拳之精髓。練太極拳必須經過熟練套路、動作正確、去僵求柔的過程，使周身相隨，內外相合，內氣充實飽滿，把功夫練上身。太極拳主要是訓練自身整體功力，在臨敵應用時則根據客觀形勢，舍己從人，隨機應變，並不拘泥于一招一勢。內氣充實了，全身尤如充滿氣的球體，有感皆應，挨著何處何處能擊。如拳論所說︰“到成時，敵人怎來怎應，不待思想，自然有法。”
　　二、樹立五“心”
　　一曰敬心。培養良好的道德品質，敬業敬師。著名太極拳家陳鑫在《陳氏太極拳圖說》中首先講到敬心︰“學太極拳不可不敬，不敬則外慢師友，內慢身體，心不斂束，如何能學藝。”
　　二曰信心。信心包括兩方面含意，一是自信心，堅信自己一定能練好太極拳，自信心乃練拳動力之源泉。二是待人接物真誠信義，信仰太極拳，信任授業之師。如此方能安定身心，一心一意，不致朝秦暮楚，見異思遷。
　　三曰決心。練習太極拳須決心下定，方能立志。孟子說︰“志，氣之帥也。決心下定，才能不為外物所動，堅定不移，不達目的誓不罷休。”
　　四曰恆心。恆乃持久之意。樹立恆心就是持之以恆練習太極拳，幾年甚至幾十年如一日地堅持不懈。三天打魚兩天曬網，稍有成就，淺嘗輒止，不思進取的行為，都不能稱之為有恆心。陳氏十七世祖發科公日練拳卅遍，幾十年如一日，功入化境，獨步一時，足為持之以恆終于成功的明證。
　　五曰耐心。具備了以上四心，如果缺乏耐心，仍不可能練好太極拳。一是太極拳行功走架要求松靜、柔和、緩慢，如果沒有足夠的認識和思想準備，就不可能耐下心來，心平氣和地練拳，極易產生急躁情緒，結果適得其反。再者太極拳是一個長期的身心修煉過程，不能急于求成。要求不急躁、不厭煩，心平氣和，循規蹈矩，在行功走架上怡養浩然之氣，達到身心雙修，自然水到渠成。
　　三、具備三要素
　　三要素即師資、天資和苦練。師資為學好太極拳的首要因素。古人雲︰師者，所以傳道授業解惑也。習文練武莫不如此，尤其是練習太極拳，老師的作用是先決條件，無師自通的例子至今尚未見到。如果僅以習拳為娛，玩玩而已，自不在此列。要想練好太極拳，必須有一位品德高尚、技術精湛、理論精通、教學有方的明師，才能引導學生步入正確途徑，少走彎路，起到事半功倍的效果。如果沒有明師指導，一旦誤入歧途，太極拳殿堂終難問津。
　　天資是練好太極拳的關鍵因素。尤其是企盼有所建樹者，必須天資聰穎、接受能力強、思路清晰、反應敏捷，能舉一反三。太極拳精奧之處不僅要靠老師指導，還必須親身體驗，用心琢磨。所謂只可意會，不可言傳，並非保守，實乃難以言傳也。只有天資好、悟性高，加上其它條件，才有可能悟透拳理，達到較高境界。否則，雖有明師傳道授業解惑，自己又肯下功夫苦練，可惜悟不透拳中精奧之處，也只能停留在二成功夫的水平上。比如上學，一樣努力，成績不同，乃天資有別也。
　　苦練是練好太極拳的決定因素。自己天資聰穎，又得明師指導，還必須有吃苦耐勞的精神才能成功。如拳論所說︰“理清路明而猶未能，再加終日乾乾之功，進而不止，日久自到。”其間既非一蹴而就，又無捷徑可尋，只有苦練。功夫是練出來的，苦練功夫才能上身。在明師指導下，循規蹈矩，堅持不懈，于苦練中蓄積孕育內功，由量變逐漸產生質變。
　　所謂悟性，只能在苦練的基礎上厚積薄發，才能及時捕捉靈性，體味太極拳之真諦。如果自負聰明，不願下功夫苦練，恐怕到老也悟不出拳中精奧之處，只能徘徊于太極拳殿堂門外。
　　以上所談幾點並非絕對的，也不是一成不變的，其間相互影響、相互促進。比如認識明確了，可促使和加快五心的樹立；有的人天資可能稍差一點，但是肯下苦功夫，勤能補拙，在持之以恆的苦練中照樣能悟出拳術真諦。

再談陳式太極

陳式太極拳自清初陳王廷造拳以來，陳家溝陳氏世代傳習其拳，代有名手，並積累了一套鍛煉方法，總結了一些鍛煉要領。經五傳至陳長興時，產生陳式新架，隨後又產生趙堡架，陳式太極拳就有了老架、新架、趙堡架之分，並代有名手。陳長興祖父、父親都是名手，長興為陳氏老架名手，其子、孫、玄孫(發科等)也都是名手，六代相傳，理精法密。發科老師去北京所傳為陳式太極拳第一路及炮捶一路(現稱陳式太極拳第二路)。第一路特點是：以柔為主，由鬆入柔，柔中寓剛；行氣運勁，以纏絲勁的鍛煉為主，發勁為輔。質量惟柔軟是求，柔軟是化勁的基礎，運用柔軟以迎剛，可以化剛為烏有。初期動作力求緩徐，以揣摩行氣運勁，全身內外一動全動的和諧協調，使能處處保持平衡而不失其勢。纏絲勁是粘化、牽動、進逼的核心，纏繞圓轉，功深後能達到即化即打，依著何處便從何處擊去的技術。發勁的運用，原則上是沒有牽動對方則不發。纏絲勁的鍛煉，能逐漸產生一種似柔非柔、似剛非剛、極為沉重而又極為靈活善變的內勁。可以說陳式太極拳特點是：以纏絲勁為靈魂，以內勁為統馭，這是太極拳推手時具有威懾力量的基本條件。第一路是以身領手的動作為主，足隨手運，動分（離心力）靜合(向心力)，不斷變化，不斷調和。技擊性戰略原則為以靜制動、以柔克剛、後發先至。練拳速度快慢相間，一般約為8分鐘練完一套拳。運動量可以調節，架子分高、中、低三種，可以分別適應於療病保健、增強體質、學習技擊的目的。過去，老師個別教學，一般教學方法是一開頭就要求動作與呼吸行氣結合。現在，在集體教學或看圖解自學的情況下，應以先認真學會動作，明白其技擊作用，才不至隨便劃弧，練糊塗拳。俟動作熟練後，再一個式子、一個式子地逐漸結合呼吸運氣，以免顧此失彼，甚至練出偏差。

　　第二路(炮捶)特點是：從松鬆人手，剛中寓柔，以剛發為主。行氣運勁，以纏絲勁鍛煉為主，而剛發的動作較多，質量以剛強是求，剛強是克制柔弱之道。而至剛亦能克剛，故以剛中有柔，為克柔勝剛之道。剛遇至剛則剛壞，柔遇剛則折，隙匾乃見，是為我順人背之關鍵。動作以迅速占勢、佔先，由迅速得以遇隙即擊而不失其機，所謂「知幾其神」。技擊性戰略原則為隙開則迅速佔先，發則所當必靡、必摧。第二路有「竄蹦跳躍，騰挪閃展」的動作，又多發勁、震足，故速度較快，一般約為3分鐘練完一套拳。由於速度快，爆發力強，原來不適宜於年老病弱者練習。近代經陳發科老師在北京授拳時，改進教學方法，對一般學習者，亦從鬆柔人手，以用意貫勁，代替發勁、震足，速度稍放慢而又快慢相間，故不獨青少年愛習其拳，即老年愛好武技者亦能適應。

　　這兩套拳都是從鬆柔入手、積柔成剛、剛柔相濟，從慢到快，快後復慢，又都是快慢相間，所以能適應推手的急應緩隨。

　　練意(心靜用意)、練氣(腹式逆呼吸法，氣沉丹田與丹田內轉相結合)、練身(武術攻防性動作的拳勢)三者密切結合，是陳式太極拳的鍛煉原則。即使降低其運動量，以適應年老、體弱、有病者鍛煉，但仍須保持練意、練氣、練身三結合的鍛煉原則，以期能達到轉弱為強、提高鍛煉效果的目的。

從一停全停, 一動全動 ,談太極

一、一動俱動，不分先後

　　練者經常問起這樣一個問題：其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，怎麼操作?我總是習慣性地反問：你是怎麼做的?答：讓勁一節一節依次通過，節節推進。問：從哪一節開始?止於哪一節?這一問的答案就很不一致了，五花八門，大部分說勁起於足，止於何處說不上，經哪一節說不上。再問：你真的有節節推進的感覺嗎?比畫了幾下後，總找不到節節推進的感覺。我叫這些人完成一個過程：兩手抱頭蹲下，然後站起來。邊做邊體會：踝、膝、胯三節，哪一節先動?他們反覆做了幾次，有快做有慢做有很慢做的，答案是相同的：三節不分先後同時動。再讓完成一個過程：面牆弓步而立，雙手握拳，拳面緊貼牆面。驟然發力，反覆做。邊做邊體會：頸、脊、腰、胯、膝、踝、肩、肘、腕此九節，哪一節先動?答案也是相同的：九節不分先後同時動。至此，他們對於「節節依次、節節推進」是一腦子的疑惑，個個一臉的茫然。

　　接力賽跑是「節節依次、節節推進」，每位運動員依次跑動，每「節」的起動輪流依次。走架則全然不同，一動俱動，所有部位都是同時運動，就像電流的流動，所有電荷不分先後同時運動。走架的一動俱動只是各部動的幅度不同而已。在走架時，節節依次、節節推進之提法是缺乏科學性的，會誤導練習者。

　　古典拳論只有「節節貫串」之說。節節貫串與節節依次、節節推進是風馬牛不相及的。節節依次與節節推進之說緣自對「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣」的誤解。

　　在技擊時，雙手按胸發力，發力者的身體有兩點與外界接觸，即足與手掌。真的是力起於足底，由腳而腿而腰，最後到達手掌嗎?若果然如此，則「起於」和「到達」必有時間差。貼胸發力之剎那間，由簡單的力學知識知道，足底、手掌及腳、腿、腰，它們受到的作用力的大小(不包括體重力)是相同的、時間是同時的，沒有時間差。沒有時間差，何有節節依次、節節推進?

二、勻緩走架與發勁不盡相同

　　單操發勁與勻緩走架，情況有些不同。單操發勁，比如做衝拳運動，可以有「以腰催脊，以脊催肩，以肩催肘，以肘催腕」，節節依次、節節推進的存想；也可以有「以指領腕，以腕領肘，以肘領肩」，節節依次、節節引領的存想。練習陳式太極拳，發勁時，可以有節節依次、節節推進，節節依次、節節引領的存想。發勁時作節節依次、節節推進的存想，確是對長功有幫助的。儘管存想歸存想，事實歸事實，實際效果還是有的。勻緩、無始無端走架時，由膝腿的前弓、後座，引起重心在支撐面內緩緩移動，完成全身全方位的身肢放長、收縮運動。這樣的一種運動，一個過程，容易讓人產生節節依次、節節推進的錯覺。勻緩、無始無端、無發勁走架不宜有節節依次、節節推進之存想與操作。「週身節節貫串，無令絲毫間斷耳。」不需要依次，不需要推進，骨節鬆開，彼此保持適度張力，無令絲毫間斷就對了。「發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰」，主要是為了「總須完整一氣」，不是為了節節依次、節節推進。

　　楊澄甫先師說：「習練運行時，週身骨節均須鬆開自然。」「兩臂骨節均須鬆開，肩應下垂，肘應不曲，掌宜微伸，手尖微曲。」看不出有半點節節依次、節節推進的表示。虛領頂勁、氣沉丹田，這是一個身體在豎直方向上的對拉拔長過程。操作時，節節保持適度張力，沒有「節節依次、節節推進」過程和用意。沉肩墜肘，其用意能使肩、肘關節鬆開自然，這是一個臂與身軀、大小臂間的對拉拔長。同樣，操作時，節節保持適度張力，沒有「節節依次、節節推進」過程和用意。

　　相對肢體，腰隙動幅最小，因動幅小，又是全身重心、中心所在，所以通過朝夕走架，主宰於腰之體驗自然產生。主宰於腰之體驗可以打個比方：身體靠近一棵樹，雙手緩緩用力推樹，身體會被緩緩推離樹幹；雙手拉樹，身體會被緩緩拉近樹幹；反覆推拉，人體受樹的主宰作用便會明顯地感覺出來。這個過程裡，樹幹相當於走架時人體的腰部，身體相當於人體的四肢。走架過程，有了四肢被腰推離遠去和被腰吸引靠近
交替進行的體驗，主宰於腰就有了。這個時候可能要出問題了，會誤以為各節都以腰為中心、節為主宰，時而節節依次、節節推進，時而節節依次、節節收縮。而事實卻是，各節不分先後都是同時在動，不存在時間差，只有動幅大小之差異和各節各有不同的體驗而已。

三、「因」是關鍵

　　看古典太極拳論，要分清哪些語句是因，哪些是果，哪些是形容，甚至是很誇張的形容，哪些是可以身體力行可操作的，哪些是精神層面上的。練習要從「因」人手，直接找結果是徒勞的。虛領頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，沉肩墜肘等是「因」，週身節節貫串、總須完整一氣等是「果」。沒有因就沒有果，有因必有果，果是水到渠成。走架時，虛領頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，沉肩墜肘做好了，週身節節貫串就是一個
必然的結果。練習者頭腦裡如果被「發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰」佔據著，被節節依次、節節推進影響著，那麼，請在走架時忘掉這些語句吧。知道了因，有了因，即使不知道果，又有何妨?果自然會不期而至。

　　拳打千遍其理自現，有了正確的體驗，還需要有科學正確的認識。體驗是對的，而講法是錯的，容易誤導後來者。對於初學者，一時難以明白難以操作的，要有勇氣和智慧把它暫時放下，要養成從古典拳論找答案的習慣。

陳式太極拳的發勁方法

陳式太極拳以其剛柔相濟、快慢相間、螺旋纏絲, 鬆活彈抖等獨特風格為人們所喜愛，在多年研習陳式太極拳的過程中，我們也一直在努力尋找陳式太極拳發勁的規律。應《武術健身》雜誌「找訣竅」欄目之約，談點體會，供愛好者參考。

　　陳式太極全拳的發勁練習，必須在動作去僵求柔、週身放鬆的基礎上，做到「勁起腳根，行於腿，主宰於腰，發於梢節」。這是太極拳的發勁規律，只要真正掌握了這個規律，不管雜任何角度和部位發力，都能夠做到得心應手。陳式太極拳不同於其它拳種，它發勁前的松柔有一定的特殊性。要求全身各個關節都要鬆開，肌肉全部放鬆，更要注意的是意念不能丟。在發勁前要做到身體像不在了似的，意念一動，全身皆動，在腰的帶動下，按照發勁規律，節節貫穿地使勁迅速達到發力點，並使這部分肌肉在全身之勁達到發力點的一瞬間緊張，這就會產生攤抖力。此力極高彈性，有力而不僵硬。也就是我們說的發勁乾脆、落點穩。

　　練陳式太極拳的螺旋勁，要以自己身體中心為軸，即以腰為軸心，在發勁時身體迅速向一邊轉動，正好形似兩個旋轉軸：腰胯一個，肩部一個，也就是自下而上，形成一個立體的旋轉軸，以腰胯轉動帶動肩部並使力達梢節。同時要注意在發力時保持平衡，因此，就需要我們在發力時做到對稱發力。

　　下面我們以「掩手肱拳」為例，具體分析一下這個道理。

　　這個動作發勁的預備式：重心在右腿上，右腳尖內扣（有利於發勁時蹬地反彈），右手變拳放於右脅側。左腿在前，左手成掌放於左前方。兩眼自然平視，做好蓄勢。

　　拳譜講：「身如弓弦，手如箭。」「蓄勁如開弓，發勁如放箭。」所以在蓄勢時要求做到一身備五弓，週身上下全部合住勁，全身肌肉放鬆，身體自然中正。

　　發勁時，重心由右移置中心再迅速由移向左腿，鬆左胯，同時通過右腿蹬地（利用地面的反作用力）、轉膝、扣擋、合胯、擰腰、順肩，使勁迅速傳遞到拳面。整個身體向左旋轉，左肘在右拳發出的同時，迅速向後發力，和右拳正好形成對稱力，使身體受到一個平衡力，使自己不至於在發勁時身體前傾而失去重心，在實戰中則不被對引動而失勢，並且左肘向後發勁，還有助於右拳的發力，做到了集全身之力於一拳，這就是力學上講的旋轉離心力。另外，在發力以前，肌肉要放鬆，最大限度地減少對抗肌的用力，這樣在到達著力點的一瞬間，肌肉才能緊張。而後，再迅速放鬆。也就是說，發勁時肌肉緊張的時間越短，出拳的速度就越快，威力也越大。

現在學員在學42式的掩手肱拳 ,要多看此文章！必能有所領略！

 

老師　1228,2012

太極拳的開合轉換

開與合是對立的統一，相互依存，相互轉化。太極拳既是一種運動形式，肢體就不能只伸不屈，也不能只屈不伸；內氣就不能只放不收，也不能只收不放；呼吸就不能只呼不吸，也不能只吸不呼。實踐中，開合的轉換，有以下幾條基本規律。

(1）在太極拳運動中，開與合是互相化生的

（2）拳勢中，手足的屈伸與內氣的收放通常是一致的。就是：肢體由屈而伸時，內氣通常是由丹田向外發至手足四梢；肢體由伸而屈時，內氣通常是由手足四消收歸丹田。凡左右纏絲精，伸展胳膊向外去者，皆是由肩、由腋纏到指頭；往裡收束者，引進其精，皆是由指甲、指肚纏至肩、纏至腋。又說：週身之精，往外發者，皆發於丹田，向裡收者，皆收於丹田。

所以，有些拳家將太極拳動作中同義的相對名稱分類列表：將吸、合、虛、蓄、屈、退、起、仰歸為一類，將呼、開、實、發、伸、進、落、俯歸為另一類，只是符合一般情況。

（3）足腿起步時常用順纏開勁，落步時常用逆纏合勁；手臂引化時有時用順纏開勁，有時用逆纏合勁，但擊發時則常用逆纏合勁.

太極拳襠的作用與要求

所謂襠部，即會陰部位，也是指兩胯根中間的部分。研究襠的作用與要求，不能孤立地看待，它是人體結構一個組成部分，與腿、脊、胯緊密相連，腰部旋轉與它的轉動是分不開的。太極拳所強調腰檔勁，實際上是腰胯聯合發出的勁。胯開而襠圓，胯轉即襠轉。腰與胯的旋轉必須是一致的。那麼，腰襠的旋轉也是一致的。如果襠部轉動不靈，腰軸旋轉的靈活性就勢必受到影響，力由脊發就會受阻，發力大大減弱。

　　襠的技擊作用尤為重要。拳諺日：「襠內自有彈簧力，靈機一動鳥難飛。」其理是對襠功的讚揚，也是提出訓練襠部的要求。對襠部訓練要求嚴格。其理有：開襠，合襠，擰檔，扣襠，鬆襠，提襠，圓襠，虛襠等。

　　一、襠的作用

1．襠起舵手作用

　　太極拳技擊要求「力由脊發」。怎樣力由脊發呢?練拳時要做到：虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸拔背，塌腰落胯，開襠合襠。完成此理，脊椎骨自然垂直，脊軸從上到下。頭部百會穴上頂，勁領意濃，中間命門穴後撐，確定主弓襠內會陰穴上托照應，形成軀幹整體勁，沉著鬆靜，專注一方。若要技擊定向，襠口似舵手，就能確定方向，腰襠的轉運是有規律的，根據技擊目的而定。擊發時，利用輪軸加速，從切線拋出，曲中求直，直射擊點。

2．襠起穩定重心的作用

　　襠的開合，圓轉是穩定重心的關鍵。襠開即胯開，胯間坐骨之上的恥骨平行伸展。不論是實步，還是虛步，特別前後的弓步，要求兩足踩在川字兩端，要使襠部有橫向開合，胯與肩應同寬為佳。這樣上肢的重量，通過圓襠的轉盤纏絲旋轉，內氣導人兩腿，屈膝，勁貫實足，與大地吸合，這樣樁步更加穩固。注意下襠勁和氣沉丹田的動作協調一致。通過收臀、提襠、合襠之作用，小腹部更加充實，經過襠的虛實變換，圓轉襠部，巧妙地移換重心，使小腿肩負體重，另一腿為彌補面積而用。這樣就形成太極活面積，即隨平隅面積。進攻與防禦，能充分發揮腿的技能，技擊立於不敗之地。

3．襠促進下肢技擊功能

　　襠的鬆活圓轉是下肢進攻的軸根。襠有力的圓轉，可以破壞對方的樁步，配合上肢可以用胯打，臀擊。或用腳跟為軸指尖的外撇裡扣，打動對方的樁步，其作用就是擰襠。合襠提膝，既能用膝頂克對方的襠部，也可以用膝護襠之法。下肢軸心在襠，掃堂腿，擺蓮腳，踢腳，蹬踹都是襠的作用。合襠逆纏勾掛，沉襠勁貫足底，用跺踩進攻技擊對方關節與腳面。

4．襠能產生爆發力量

　　太極拳講的技擊全憑腰襠勁，實際是靠襠部的快速旋轉作用。襠是上下肢的重要樞紐。它起到活輪盤功能。技擊時，圓轉出方，利用圓轉加速，擊時走切線，可以像連珠炮似的發勁。襠的旋轉是在沉肩垂肘，塌腰落胯，內氣蓄丹，勁力存放在實腿的襠部之上，這是技擊前的準備動作，擊時轉襠，下肢纏絲屈膝扎根，借大地的反作用力，勁起足跟，逆行氣上行，擰襠，腰脊發力，全身緊合一體，內氣充滿在武器之內，然後從氣頭直射衝出，擊到對方背向及要害部位，這樣的力度，能擊倒擊傷對方。

5．襠的引化技能

　　襠的引化技能，技擊家們有共同認識，引化力全憑襠的輪盤巧轉，解化擒拿，借力捋拽靠的襠部變化。引化時腰部松活塌下，氣沉丹田，體重巧妙地移放到不受力的膀襠之上，接觸點棚勁不丟並有吸合功能。擰腰襠要疾速，既能穩定自身的重心，又能蓄力拉弓，既能改變對方進攻方向，又能使對方背空。這就是推手中「引進落空合即出」的襠的轉換作用。襠部的引化，要先於胸手的引化。久練襠功，就可以具備「人不知我，我獨知人」的技能。

　　怎樣訓練襠勁呢?先知其做法，然後單項訓練，綜合走架，推手檢驗。

　　太極拳要求圓襠，虛襠，開襠，合襠，擰襠，扣襠，鬆襠，提襠等，對於以上要求，不能固定地，孤立地理解它，應辯證地理解它。

　　所謂襠貴圓，又要虛的做法。太極拳運動要求始終保持襠圓撐，不可夾住像人字形的尖襠，尖襠不利於技擊，它轉動不靈，重心不穩，常被人所制。所謂圓襠，就是開與合襠的組合形式，兩胯根放鬆撐開使恥骨平行伸展，襠口圓活在於意。形先開而意再合。形的胯膝向兩邊放開，而定勢時，形不動而意示兩膝胯空間對應相合。這樣襠部自然圓撐。襠開在心意。動作距離大小，不能決定襠部的開合，不會開者，腿雖岔為3尺寬，襠照樣不開。關於襠的開合都有形意兩種。襠的虛實是根據進攻的目的而定的。一般來說，實腿胯根為實，虛腿胯根為虛，腰的變換虛實與襠的虛實變換必須密切配合，動作協調一致。腰襠變換要松活，這樣上下肢動作才能靈活而不呆滯，丹田內氣不鼓蕩也是與襠活有關的。

　　提襠與鬆襠，也應是辯證的，動勢時要鬆襠，開襠。這樣有助於腰部的圓轉松活；靜勢時，應提襠，合襠，長強穴上提，臀部收斂上托，有助於內氣團聚。不論是前後弓步，還是左右弓步的定式，膝關節都要微向內合，用意而形不動，兩膝前後、左右互相呼應，配合檔撐開撐圓，這叫做「合中寓開」，使得下體沉著有力。襠產彈簧力，也是以膝護襠之法。

襠部訓練在於綜合，動勢時襠須開，停勢時襠則合。活腰應松襠，塌腰應開襠，擰腰應扣襠。這是訓練腰襠的經驗，也是練拳的準則

 

再談放鬆 (渾身必鬆透)

放鬆，是太極拳的基本功．它是太極拳修煉過程的首關，即所謂扎根功夫．評論一個人太極拳功夫如何，首先要看他放鬆的功夫如何．沒有松柔，就沒有太極拳特有的味道，不論那一派、那一式的太極拳.

（一）放鬆的意義及其內涵

　　陳氏太極拳一代宗師陳照奎先生特別重視放鬆功夫的修煉．1973年夏天先師陳照奎在他家中給我講拳時曾說：「太極拳全過程都要鬆下來，要沉下來，要百分之百地放鬆．同時，週身節節都要鬆下來，要松到手指肚．只有在放鬆的情況下，以掤勁為綱，為統帥，發勁才能淋漓瀟灑，不發則已，一發則迅雷不及掩耳．」一語道透了放鬆與發勁的關係．

　　太極拳，是一種順其人體的自然狀態、其自然規律，而引發其自然之力的一項體育運動．它是通過一種特殊的整體修煉過程，去調整和強化人體本能、開拓人體潛能，而使人的身心兩個方面，都達到高層次的平衡和自由．因此，太極拳的整個運動過程，必然是在大腦(司令部)的統一指揮下，使全身肌肉、韌帶、骨酪以及各個臟器，都能隨從意念的需要，而達到既協調又有序，既迅速又靈活，既松柔，又有彈力地「屈伸開合任自由」的一種理想境界．也就是說，通過太極拳的鍛煉，使整個人體在意念導引下，做到「一聲令下，百體皆依」，隨心所欲地發放人體的能量．一句話，也就是使大腦信號與肌體動作同步化．從技擊角度講，即通過鍛煉，在應敵時能隨從意念的需要，以丹田為核心，迅速調動全身內力，集中到一個施力點上．為此，必須使全身隨時都處於一種處處鬆開，節節鬆開，像嬰兒一樣，恢復人體的自然狀態，如此才便於週身力量的迅速集中，和快速發放．像那鬆軟的鞭子一樣，在未抽打之前，它是那樣的柔軟，一旦抽打出去，那種挨到何處何處擊的強而有力的剛柔勁，是很難想像的．

　　放鬆的一個標準，叫做鬆透．何謂鬆透，我認為它的內涵至少要包括以下六個方面的要求．

　　一曰鬆靜．即鍛煉一種放鬆的心態．這也是放鬆的入手點．所以武禹襄講：「先在心，後在身．」陳鑫公也說過；「心要虛，心虛則百體皆虛．」一動無有不動，一靜無有不靜．這一動一靜，首先是指大腦的統一指揮功能．所以，打拳必須先使大腦松靜下來．即所謂「洗心滌慮」，排除雜念，使思想純靜地、專一地全心全意集中到拳上來．只有如此入靜，才可以考慮「一羽不能加，蠅蟲不能落」高度靈敏功能的境界．太極拳強調用意，強調意念力的鍛煉，首先必須使大腦總是處於鬆靜狀態，然後才可以言集中和調動意念力的運用．

        二日鬆空: 神宜內斂!

　　三曰鬆展 (開) (水平)．在大腦入靜、意念導引下，要有序地使全身各個臟器、肌肉、韌帶、關節處處鬆開、松展、拉長。拳論中講的「皮毛要攻，骨節要松」「對拉拔長」、「逢上必下」、「腰以上四成上升，腰以下六成下沉」(陳照奎)，「左發右塌，右發左塌」，「前去之中必有後撐」等等要領，都是這種對稱張開的要求．特別是初練太極拳者，更要力求開展，力求舒展，進而要求「開展之中有團聚之意」，開中有合，開合相寓．

　　四日鬆沉(垂直)。包括內氣下沉、重心下移和一些重要關節的鬆沉．打拳時，除了頂勁上領以外，其他部位都處於鬆沉的狀態．如上肢的鬆肩、墜肘、坐腕(塌腕)：下肢的松胯、屈膝、五趾抓地：中盤的含胸塌腰，都是為了這種週身松沉的要求．這種形體上的松沉，有利於真氣下沉、重心下移，從而穩固下盤．下盤沉穩，又有利於中盤、上盤的輕靈，從而達到輕沉兼備．形體和內氣的下沉，還可以避免中氣上湧，避免動作上的飄浮之病．

　　五曰鬆活。鬆活，主要體現在兩個方面，一是各個關節軸的曠量鬆活，一是以丹田為核心帶動肢節順逆纏繞之柔韌性的活．關鍵在於通過打拳，特別是通過纏絲勁的鍛煉，不斷增強關節的松活、韌帶的柔韌和肌肉的彈性．從而做到「一舉動，週身俱要輕靈」。使週身各個環節都能隨心所欲地達到園活、靈敏、滑潤，變化輕快，使各個有軸的關節，曠量不斷加大，可以向四面八方自由地轉動，以保證發勁時節節暢通，極快地把週身之力調整集中到施力點上去．
放鬆的關鍵環節

       六曰鬆柔, 肌肉需鬆柔,才能支撐拳架的運作!

　　據雲，陳家溝太極拳名家陳伯先先生曾請教陳照旭先生(陳小旺之父)：「這拳咋練?」陳照旭簡潔地回答：「四塊放鬆」。四個字道出了放鬆的關鍵部位，。在於所「四大塊」(兩肩、兩胯)．我的老師陳照奎先生講放鬆的關鍵環節時，講得更具體、更生動。他說：「要特別注意胸部的放鬆，只有胸部能放鬆，才有胸中運化．胸部太僵，就會氣貫滿胸，胸貫滿，就不能調整上下關係；胸部不能運化，就要挨打。」又說：「打拳緊要處全在胸腰運化，胸部任何時候都不能領勁，胸部開合都要放鬆．胸部放鬆的關鍵又在於兩肩的放鬆．所以拳論中說，轉關在肩，運化在胸腰．而腰部的松活關鍵又在兩胯，胯不松．腰也不會活．」他還講：「我們和別人推手，首先要制對方的肩，使對方的肩關節失靈，產生對抗勁，而被我所制．對方制我，亦然．但是，如果我在走架子時，解決了肩的轉關問題，肩部能放鬆，而且肩能向四面八方轉動，那麼，當對方用手拿我的胳膊，企圖控制我肩時，我可以立即隨對方的拿勁進行轉關，使肩沉下來，對方拿勁可立即解脫，我可以馬上反攻．」同時，他又講，「肩的轉關並不能單獨進行，它必須與胸腰折疊運化結合進行才好．它們是一而二，二而的關係．解決了肩的轉關，並且解決了胸腰運化，才算真正解決丁松的問題．」他在教推手時又說：「最怕的是，當對方一推你，你肩先扛起來了，胸腰成了木板一塊，這就一切全完了．」「所謂練拳要練到身上，就是要在肩上、胸腰上下功夫．」

　　從以上兩位陳氏太極拳傳人的講述中，我們可以領悟出放鬆的主要環節所在．所以，我們要解決放鬆的問題，首先要在鬆肩、松胯和鍛煉胸腰運化上下功夫．而胸部開合靈活的關鍵又在於鬆肩：腰部折疊運化的關鍵又在於松胯．抓住了這個主要矛盾，其它矛盾就可以迎刃而解了。

 

如何練纏絲勁?

1．腹式逆呼吸

　　陳式太極拳的拳勢呼吸採用腹式逆呼吸法。吸氣時小腹內收，膈肌上升，丹田氣上行聚於胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量。呼氣時小腹外突，膈肌下降，聚於胃部之內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由於腰腎的左旋右轉，因此，氣沉丹田與丹田內轉是結合的。

　　拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動作為吸氣，開、實、發、放、打的動作為呼氣。是在意識指導下呼吸行氣與武術動作的協調，有著強健內臟器官功能以及增強抗擊能力與加強爆發力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成「虎背熊腰」 「膀闊腰圓」的健壯體格。

　　在推手互喂、試驗發勁時，通常採用哼、哈、咳三種發聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠打，意欲將對方拍透牆壁。咳音是用螺旋勁向下打，意欲將對方打人地中。這種發勁試驗都是用短促的一吸一呼來完成的。

2．纏絲勁(弧形螺旋勁)的練法

　　纏絲勁(弧形螺旋勁)是太極拳的主要特點，它是在意識指導下內勁纏繞運動時，由意氣貫注而逐漸形成，並不斷提高其質量。纏綿曲折，大都在上、中、下(上肢、軀幹、下肢)三個橫向橢圓形弧形螺旋轉圈，兩個斜向(左手與右足，右手與左足)弧形螺旋轉圈和一吸一呼時繞任、督二脈的立體圈，以及無數小螺旋的交織纏繞，進退屈伸，形成為複雜而又和諧的圓形動作，這是太極拳練法特點的精華所在。內勁運轉的主要方法是內氣蓄於丹田，以意行氣，源動腰脊，旋腰轉脊，節節貫串地貫注於四梢(兩手兩足尖端)。上行為旋腕轉膀，形於手指；下行為旋踝轉腿，達於趾端。弧形螺旋式地纏繞絞轉，從而形成為一系列無限延長的複雜的空間螺旋運動。

　　纏絲勁有順纏、逆纏兩種。手的順纏是手外旋(掌心由內向外翻，順著時鐘方向)，意氣貫注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆纏是手內旋(掌心由外向內翻，逆著時鐘方向)，意氣貫注指尖，先小指，依次至拇指。順纏、逆纏，始終「擁勁」(似柔非柔、似剛非剛的勁)不丟。洪均生同學有句云「太極是棚勁，動作走螺旋」，概括地突出了太極拳練法上、技術上的特點。

　　腿的順纏(裡往外上而向下斜纏)，以膝頭向襠外旋轉。丹田勁由腰隙經大腿根裡邊向上而外，經環跳穴再往裡向下斜纏至足根(大鐘穴)，分注足五趾肚。

　　腿的逆纏，以膝頭向襠內旋轉，內勁從五趾肚向上經原路線斜纏至腰隙歸丹田。

　　凡攻擊的動作，不論順纏或逆纏，為動、為分、為離心力。丹田勁運至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼氣、發勁(重心下沉，勁往前發)，謂之「丹田勁走四梢」。

　　凡防禦的動作，不論順纏或逆纏，為靜、為合、為向心力。意氣從四梢回歸丹田，肩帶肘，肘帶手；胯帶膝，膝帶足，吸氣、蓄勁(氣聚胃部，蓄勢待發)，謂之「四梢勁歸丹田」。

　　纏絲勁練法能使全身內外「一動無有不動」，於同一時間內、綜合性地完成神經、呼吸、循環、經絡、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系統的鍛煉。一蓄一發，一吸一呼，通任、督，練帶、沖、內外兼練，以內壯為主，是整體性、內外統一性的體育運動方法，與分部位練習的其他體育運動方法作比較，在時間上較為節約，在鍛煉效果上較為優越於其他體育運動方法。從運動醫學角度來看，這種以意行氣的纏絲勁練法，是防病治病、延年益壽的較為完善的適應性較為廣泛的體育運動方法。

　　太極拳纏絲勁的圓運動，不是直線的弧形動作組成，而是曲線弧形螺旋式的動作組成。在劃圓圈時意氣(內勁)的運轉，像螺旋式的纏繞伸縮，可以比喻為像地球在公轉時不斷地在自轉。因此，它是分陰分陽而又陰陽互轉的。如果圓形運動沒有螺旋式貫串其中，就等於月球環繞地球運行，只有公轉而無自轉，就不能陰陽互轉，這種圓形運動仍然是走的直線。直線的弧形動作在推手實踐中，證明它是容易犯頂勁之病(即「雙重之病未悟耳」)，容易造成「引進落實」，為人所制。即使功夫較深，也只能做到「化而後打」，不可能像弧形螺旋動作那樣能達到「邊化邊打」「即化即打」「打即是化」「化即是打」的程度。

　　因為弧形螺旋的運動力學作用，能使對方直線來的勁力成為我方動作弧線上的切線。如果對方繼續加力，其勁力就會離開著力點而繼續前進，影響其自身的平衡和穩定，而不影響我的平衡和穩定。亦即在我為引進(弧形螺旋走化)，在對方為落空(直線前進)。同時，我的弧形螺旋動作已避實就虛地越過對方防線而進逼或發勁，亦即在我為「曲中求直」「蓄而後發」。我處處在螺旋，在變動力點、方向、角度，才能「不丟不頂」，不犯雙重之病，取得「引進落空合即出」的技巧。

　　練太極拳，初期應架勢舒展寬大，年輕力壯者更應每勢胯與膝平，使下部功夫扎的深厚，纏絲勁轉圈的幅度也要寬大。中年以後，架勢可以稍高，轉圈也要逐漸收小，這是「先求開展，後求緊湊」的鍛煉步驟。老年期則應練高架勢，轉圈也愈練愈收小，「精鍛已極，極小亦圈」，而內勁的質量也達到更高階段。在練太極拳和推手的長期實踐中都能體會到凡功夫下得越深，身體各部的轉圈(位置移動)便越小越細密、越正確協調，推手時能達到「緊小脫化」的地7步。

　　纏絲勁的精練與內勁質量的提高是成正比的，但都是無限制的。內勁越是充沛沉重，越能顯出輕靈的作用，加強了「忽隱忽現」的作用，推手時能使對方不能適應，處處被動，失去平衡。

　　3．腰襠勁

　　腰襠勁是腰、胯聯合發出的勁。太極拳的四肢和軀幹的動作，以腰為軸心，即所謂「主宰於腰」。而腰的軸心是腰脊，腰脊「命門穴」(前對臍。所謂丹田，即在臍內和命門穴之處)是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，並使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉，須輕鬆靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時「刻刻留心在腰問」。腰力運用得當，既有助於保持全身平衡，也有助於內勁(行氣運勁)運轉的充足和集中。

　　儘管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發揮整體勁的作用，推手時也易於授人以隙。

　　襠，指的是會陰穴(兩便之間)部位。襠部兩胯根要鬆開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不鬆開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實；這一側的小腹也在「丹田內轉」「氣沉丹田」的內動下而覺得充實；這一側膝關節負擔量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。

　　動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要鬆開撐圓，謂之「外合內開」。

　　成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節節松沉直豎，虛虛對準，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚於胃部之內氣，隨呼氣而「氣沉丹田」，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，衝脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內勁前發，腰脊命門穴似有後撐之意，兩腿則前腿弓、後足蹬，腿勁似植地生根。上下、前後、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，週身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩固。

　　逢發勁動作時，腰襠勁由松沉轉為淺弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、後上方)而去，自然地催動勁力由脊背達於手臂淺弧形地略微向前上方(或向左、右、後上方)而去。這種腰襠勁略微向前上方(或向左、右、後上方)送去的練法，與兩臂的發勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。

　　腰襠不松不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關係到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時「人不知我，我獨知人」「我順人背」的關鍵。腰襠的沉著有力，關係到力量和耐力的發展，而力量大、耐力好又是推手時最後取得勝利的關鍵。步穩雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流於死硬。樁步無論怎樣穩固，如果不善於變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。

4．抖勁

　　抖勁的基礎是纏絲勁和腰襠勁。抖勁是一種突如其來的爆發力，其特點是快速、螺旋、氣足、力猛、勁長、動短、意遠。久繡推手，對纏絲勁、腰襠勁的體會也愈來愈深， 「粘連黏隨不丟頂，引進落空合即出」的技巧也愈練愈熟，逐漸發展出來一種突然的發勁動作－－－抖勁。

　　一個完善的發勁動作——抖勁，包括四個因素：一是落點的位置；二是發勁的速度；三是落點發勁的旋轉度；四是皮膚觸覺和內體感覺的靈敏度。一、二兩項為一般武術技擊方法所共有，而三、四兩項則為太極拳推手所特有。

　　抖勁既須在推手中實踐，也須抽出拳套中幾個單式來反覆練習。在推手中可先互「喂」，即一人被動地聽憑對方試驗抖勁，並告知其不足之處。這樣互「喂」可使進步較快。

　　抽出單式來反覆練習，可以充分發揮全身各部位的爆發力而無所顧忌。「掌拳肘和腕，肩腰胯膝腳，上下九節勁，節節腰中發」，這是從前太極拳家總結的發勁經驗。

　　太極拳的抖勁練習，要求在內外兼練、增加身體的抗擊力之後才練習抖勁，先練能化也能受擊，然後再練習抖發。練拳和推手時的「虛領頂勁，氣沉丹田」，主要是練任脈、督脈。「塌腰落胯，氣向下沉，勁往前發」，主要是練帶脈、衝脈，內勁充沛，氣勢騰挪，皆由此練出，功愈深而技愈精。內外兼練，才能既增強身體的抗擊力，又加強了打擊的爆發力。

　　練習發勁，先注意動作的柔順、協調和正確，然後研究爆發力的集中、快速和強大。這是練勁先練順、練巧先練勁的鍛煉程序。單練時，為了增強抖勁的旋轉性、刻人性，發勁時須風聲呼呼，氣勢雄壯，才能練出功夫。否則， 「拳無功，一場空」。

　　前輩太極拳家散打發勁時，目光如電，變臉變色，冷笑險嬉，哼哈作聲，氣勢逼人。虎威比猛，鷹揚比捷。其技術特點為：以柔克剛，應用黏隨，出奇制勝，應用抖截。亦有以剛克剛者，則運勁似百煉之鋼，無堅不摧。其手法：碰啄劈拿，分筋錯骨，點穴閉戶，按脈截脈。其運勁有：黏隨抖截，犯者立僕。其跌法有：手當足用，足當手用，一動即進，插襠管腳，擰腰變臉，橫直披砍，應手而跌。其拿法有：粘連黏隨，乘勢借力，變化輕柔，隨人之動而制之，使人心服。

5．五弓合一

　　陳式太極拳主張全身整體勁內外統一性的蓄髮相變是需要「一身備五弓」「五弓合一」的。現試述如下：「一身備五弓」是比喻身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓。 「五弓合一」即為全身的整體勁，觸之則旋轉靈活，能蓄能發，滔滔不絕。

　　身弓，以腰為弓把，臍後腰脊命門穴始終用意貫注，中定而不搖擺，動作時以命門穴為原動力，兩腰腎旋轉抽換，帶動胸背部肌肉弧形松沉，變換虛實。合、虛、吸氣、蓄勢時，小腹內收，膈肌上升，內氣上行聚於胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張。命門穴先有微往後撐松沉之意，在提頂(百會穴虛領頂勁)、吊襠(會陰穴托起丹田)， 「上下一條線」的身法中正狀態下，使重心穩定下降。在推手運化時能做到螺旋式引進而又「讓中不讓」(不失我之立身中正)的作用。開、實、呼氣、發勁時，小腹外凸，膈肌下降，胃部內氣下行丹田，胃部和胸廓自然平復。落胯塌腰，腿勁下沉，而內勁往前透發。帶脈(腰部周圍一圈)膨脹，衝脈氣旺，命門穴繼有微往後撐之意。啞門(頸椎第一節)和尾骨為弓梢，上下對稱，調節動度，加強其蓄而後發之勢。身弓備，則腰部柔韌、中定而下沉，上於「啞門」虛豎，大椎鼓起(即「拔背」「氣貼背」的作用)，下於尾骨前送，起到舵的作用而內勁有上翻之意。

　　手弓，以肘為弓把，用意注於肘節，使沉著松靜而有定向。手腕和頸下鎖骨為弓梢，弓梢必須固定，前後對稱；手在松柔靈活中用坐腕來固定(掌根微微著力而下沉，腕節柔而不軟，稱作「坐腕」)；鎖骨用意來固定，不使搖擺，鎖骨管著兩手的動向，鎖骨的固定是兩手有定向的前提。手弓備，則聽、拿、化、發，處處能整而不亂。

　　足弓，以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢。弓腿時，前腿胯根松沉而前送，膝關節有力而微前挺(不可超出足尖)，後腿膝關節有力而微前送，而胯根則松沉而又後撐。後坐時，臀部與足跟齊為度。前進後退，臀部之勁要貫到足跟，兩足根(足趾、足掌、足跟)下沉，利用地面反作用力，使能勁往上翻，腰腿之勁自然相順相隨。「有上必有下，有前必有後，有左必有右，相反相成，對拉勻稱」。使能做到勁起腳跟，注於腰間，通於脊背，形於手指。

　　五弓合為一弓，以身弓為主，手弓、足弓為輔，並以腰為軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨，中間自然相隨。

　　每站一勢，須檢查五弓是否俱備，五弓是否合一，是否形成既能「八面支撐」，又能「八面轉換」的蓄勢。「八面支撐」是穩固厚重，「八面轉換」是旋動靈活。

　　太極拳全身的總虛實在於腰腎的轉換，腰腎轉換的樞紐在於腰脊命門穴。腰脊一轉而週身全動，纏繞運轉，順遂無滯。內外合一而主從不亂，上下相隨而貫串協調。腰脊命門穴是「身弓」中的關鍵。

　　推手時一搭手即五弓俱備，源動於腰脊，纏繞運轉，勁貫四梢，呼吸行氣，週身勁整。才能「機由己發，力從人借」，弧形走化，直線發勁，動之至微，發之至驟，蓄髮相變，滔滔不絕。所謂「全身都是拳」「全身處處是太極」「但依著何處，便從何處擊之」。

　　五弓合一是全身內外整體勁練法的一種具體規定，練拳和推手是一致的、相輔相成的，練拳即為推手，推手仍是練拳。一站勢為靜，靜中觸動，一變勢為動，雖動猶靜。處處時時能「五弓合一」，是做到「勁以曲蓄而有餘」的必要條件。

　　今以五弓合一歌訣概括其竅要：

　　身是弓身勁似箭，黏隨引進走螺旋；

　　踢打拿跌不鬥力，離弦莫叫與穴偏。

　　內外相合管中線，上下左右中氣先；

　　一身五弓備蓄髮，敷蓋對吞細鑽研。

 

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行政院運動總會國家級國術教練李章智表示，目前國內並未聽聞有「糖尿病太極拳」的套路，他認為要掌握太極拳的精華──動作招式與腹式呼吸法的配合，如此不僅可以運動身體肌肉，而隔膜的升降可以按摩臟腑，促進新陳代謝功能，促使身體機能自我修復與改善。

　同時也是中華古傳陳式太極拳協會副理事長的李章智教練說，糖尿病在中醫稱「消渴」，主要是肝、腎、脾的陰虛所造成的，主要是氣虛與躁熱為主，出現多吃、多喝與多尿的三多症狀，太極拳中的「攬雀尾」可以調整呼吸與補養元氣，「雲手」可以活動脾胃內臟，改善消化器官功能，而「單鞭下勢」可以舒暢肝、腎、脾3條經脈的氣血。

　若能掌握太極拳「細、勻、深、長」的腹式呼吸，以及「鬆、柔、圓、緩」的動作要領，可以使人常保身心健康。

　李教練說，練習太極拳每次至少要練習1小時以上，1周至少3次以上的練習，才容易看到改善效果。

 

CEO看什麼書?「從A到A+」最受青睞

日理萬機的公司執行長（CEO）看什麼書，哪一本商業書籍讓他們受益良多，甚至深受啟發？英國金融時報向全球頂尖主管、企業家和專家進行調查，請CEO們推介他們最喜歡的書，希望擬出五本最佳商業書籍推薦給讀者，結果這份名單卻難產，除了詹姆‧柯林斯的「從A到A+」得到了四次提名，其他沒有任何一本書獲得一位以上的CEO青睞。

CEO多表示至少有一本商業書籍非常有用，通用電氣執行長伊梅爾特最欣賞談併購案的「門口的野蠻人」，印度鋼鐵集團米塔爾公司掌門人米塔爾則仔細研謮深入分析一些老牌企業的「成功長青」。印度資訊公司Infosys董事長尼勒卡尼表示，大前研一的「策略家的智慧」是他制定戰略的參考寶典。路透 (Reuters)執行長葛洛瑟則認為，克萊頓‧克里斯汀生的「創新者的兩難」對創新有獨到見解。

IBM執行長帕米沙洛則內舉不避親，推崇藍色巨人前掌門人華森的「解讀IBM的企業DNA：活用經營理念」，不過，他卻沒有推薦前董事長葛斯納的「誰說大象不會跳舞」，這本書倒是Sony執行長史汀格的首選。

有些CEO的選擇發人深省，例如衛視印度公司前執行長穆克賈選擇了「古代的啟示：向拉達克學習」，這本書描寫現代經濟壓力對喜瑪拉亞深山中拉達克文化的影響。

CEO對商業類書籍並不特別熱衷，有些甚至認為，不值得在商業書籍上花時間。杜拜國際金融中心管理局主席、前香港著名銀行家艾爾登說，與其看書，不如直接聆聽成功商業人士的現身說法更有用。

令人意外的是，有些膾炙人口的名著卻不獲CEO青睞，包括「彼得‧杜拉克的管理聖經」、「追求卓越」、2005年榮獲金融時報和高盛年度最佳圖書獎的「世界是平的」，都乏人問津。

到底是否有一本商業書籍能道盡管理秘訣呢？瑞士ABB公司執行長金德樂指出，即使名著如「從A到A+」對如何造就卓越企業的分析，也受到羅森維最近出版的「光環效應」挑戰。誠如金德樂「如果真的只有一個真理，相關書籍一定早人手一本了」。