除了鈣質，近年來，世界各國開始回頭重視維生素D，維生素D能增加小腸對鈣與磷酸鹽的吸收，且具有調節血清鈣、腎鈣、骨形成與骨再吸收的作用。
愈來愈多國內外研究指出，目前維生素D的攝取量明顯「不足」（inadequacy）。依據國際標準，維生素D濃度不能少於30ng/ml才算足夠（adequacy）。如果在15ng/ml以下表示缺乏，易引發軟骨症。偏偏，包括台灣在內，多落在15～30 ng/ml之內，攝取量顯然不足。
蔡克嵩副院長曾在台大醫院調查200多位40～72歲的女性，結果發現，不論是否停經，超過五成的人，每毫升血液中的維生素D濃度少於30ng/ml，攝取量明顯不足。
除了北歐等日照少的國家之外，即使如泰國、中東地區，也發現同樣問題，初步分析可能是過度防曬、打傘或戴面紗，阻擋紫外線進入皮膚；其他像是日夜顛倒的工作性質、長期臥床也是高危險因子。
「台灣不缺日照，紫外線也無孔不入，問題可能是維生素D攝取的量不夠，」楊再興強調，首先必須從食物中攝取足量的維生素D，再經過紫外線照射，在皮膚表面形成活化作用後，才能促進體內鈣的增加與平衡。換言之，足量的維生素D以及日照，兩者缺一不可。
一般建議每日維生素D攝取量為400IU，利用清晨或傍晚曬3～5分鐘太陽，再搭配運動，有利於骨合成。
除了鈣質與維生素D，曾擔任過台大營養部主任的骨科醫師楊榮森更建議，維生素C也很重要。
骨骼由磷酸鈣的微小晶體和骨基質所構成，小晶體充填在骨基質膠原蛋白之間，磷酸鈣使骨骼具有強度，膠原蛋白則使得骨骼具有彈性。簡單說，骨骼兩個重要成分：鈣質就像水泥，膠原蛋白就像鋼筋，如果缺少鋼筋卻一直灌水泥，也無法建高，反之，搭好鋼筋卻少了水泥也穩固不起來。
「維生素C與膠原質的合成息息相關，」楊榮森認為，骨骼是一個很大的有機體，需要經過整合，多元幫忙才有作用，就像蓋房子，各種材料都需具備。
選擇負重運動
即使攝取足夠的營養素，仍需輔以運動，否則吸收效果差，楊榮森叮嚀再三。
研究顯示，適度的運動可增進肌肉張力與彈力，增強骨骼耐受度，並增加骨骼血流量，使骨骼營養良好，增加骨密度。
骨鬆專家們皆建議選擇負重運動，讓身體有機會與地心或水平產生對抗的力量，增加骨合成。楊再興舉太空人為例，科學家在外太空停留半年左右，骨質即流失3～5％，「因為沒有重力。」負重運動包括健走、跑步、打球、跳躍運動、登山、踩跑步機、舉重、啞鈴操等等。
愛好運動的楊再興推薦中老年人可以做「水中運動」，站在水中走路或做有氧運動，透過水浮力，可減輕20～30％對膝蓋的承重，而來自水平的阻力也有助於骨鬆預防，等於同時解決中老年人必須面臨的兩大疾病預防：退化性關節炎（胖子易得）與骨鬆症（瘦子易得）。
許多社區健康中心或健身房也紛紛從國外引進水中運動，開辦水中有氧、水中瑜伽等課程。
預防跌倒
除了負重運動，更要加強肌力訓練，以免因老化而肌肉萎縮，肌肉支撐力差，身體不易平衡，容易跌跤。除了上健身房做肌力訓練，彼拉提斯也可增加肌力。
此外，過了中年視力逐漸變差，老花、白內障找上門，最好面對現實，趕緊找眼科醫師矯正或治療，減少跌倒的機會。
長期服用高血壓、糖尿病藥物也容易導致頭暈眼花，建議這類慢性病患要慢慢起身走路，避免摔跤。家中有年長者，務必要在屋內做防滑，在浴室多加設扶手。
請戒菸
尤其女性，抽菸會干擾體內荷爾蒙代謝，讓荷爾蒙變成「不活動型」，因而抑制女性荷爾蒙對骨頭的保護作用，讓骨質流失更快。
正確使用藥物
楊榮森觀察，國人對於骨鬆的保健仍停留在依賴藥物為多，很多病人在外面檢測認為自己有骨鬆，跑來醫院拿藥，回去又不吃，「真正吃的大約只有20～30％，有些連吃的方式也不對。」
譬如有些鈣片需要嚼碎和水吞服。服用鈣鹽，如果鈣含量超過400～500mg，可以將每天總量分成多次，在飯後1小時內服用。如果吃水溶性較高的製劑（如檸檬酸鈣），可在餐與餐之間服用。
目前常用的藥物像是雙磷雙鹽、抑鈣激素或氟鹽。其中，雙磷雙鹽（福善美）加上抑鈣激素（益鈣喜）已經是治療骨折、改善骨鬆的標準用法。
但使用福善美必須特別留意，早晨空腹吃，需喝至少200cc的白開水，服用完30分鐘內不能躺下，需維持上半身直立，避免藥物停留在食道太久，避免食道灼傷，7年前將福善美人體實驗引入台灣的楊再興醫師特別提醒。
曾經有位記者問一位美國醫生，預防骨鬆應該從何時開始，這位醫生悠悠說著：「從出生的第一天開始。」
顯見，預防骨鬆是一輩子的事情。調整生活方式，戒菸、多運動、適量接受日照、攝取足夠的營養素，加強骨本，就從今天開始做起吧！
【康健雜誌97期】
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