如何練纏絲勁?

1．腹式逆呼吸

　　陳式太極拳的拳勢呼吸採用腹式逆呼吸法。吸氣時小腹內收，膈肌上升，丹田氣上行聚於胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張，加大肺活量。呼氣時小腹外突，膈肌下降，聚於胃部之內氣下沉至丹田，胃部與胸廓自然平復。由於腰腎的左旋右轉，因此，氣沉丹田與丹田內轉是結合的。

　　拳勢呼吸是指合、虛、蓄、收、化的動作為吸氣，開、實、發、放、打的動作為呼氣。是在意識指導下呼吸行氣與武術動作的協調，有著強健內臟器官功能以及增強抗擊能力與加強爆發力量的作用。因此，陳式太極拳家一般都練成「虎背熊腰」 「膀闊腰圓」的健壯體格。

　　在推手互喂、試驗發勁時，通常採用哼、哈、咳三種發聲。哼音是用螺旋勁向上打放，使對方騰空擲出。哈音是用螺旋勁向遠打，意欲將對方拍透牆壁。咳音是用螺旋勁向下打，意欲將對方打人地中。這種發勁試驗都是用短促的一吸一呼來完成的。

2．纏絲勁(弧形螺旋勁)的練法

　　纏絲勁(弧形螺旋勁)是太極拳的主要特點，它是在意識指導下內勁纏繞運動時，由意氣貫注而逐漸形成，並不斷提高其質量。纏綿曲折，大都在上、中、下(上肢、軀幹、下肢)三個橫向橢圓形弧形螺旋轉圈，兩個斜向(左手與右足，右手與左足)弧形螺旋轉圈和一吸一呼時繞任、督二脈的立體圈，以及無數小螺旋的交織纏繞，進退屈伸，形成為複雜而又和諧的圓形動作，這是太極拳練法特點的精華所在。內勁運轉的主要方法是內氣蓄於丹田，以意行氣，源動腰脊，旋腰轉脊，節節貫串地貫注於四梢(兩手兩足尖端)。上行為旋腕轉膀，形於手指；下行為旋踝轉腿，達於趾端。弧形螺旋式地纏繞絞轉，從而形成為一系列無限延長的複雜的空間螺旋運動。

　　纏絲勁有順纏、逆纏兩種。手的順纏是手外旋(掌心由內向外翻，順著時鐘方向)，意氣貫注指尖，先拇指，依次至小指。手的逆纏是手內旋(掌心由外向內翻，逆著時鐘方向)，意氣貫注指尖，先小指，依次至拇指。順纏、逆纏，始終「擁勁」(似柔非柔、似剛非剛的勁)不丟。洪均生同學有句云「太極是棚勁，動作走螺旋」，概括地突出了太極拳練法上、技術上的特點。

　　腿的順纏(裡往外上而向下斜纏)，以膝頭向襠外旋轉。丹田勁由腰隙經大腿根裡邊向上而外，經環跳穴再往裡向下斜纏至足根(大鐘穴)，分注足五趾肚。

　　腿的逆纏，以膝頭向襠內旋轉，內勁從五趾肚向上經原路線斜纏至腰隙歸丹田。

　　凡攻擊的動作，不論順纏或逆纏，為動、為分、為離心力。丹田勁運至四梢，肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼氣、發勁(重心下沉，勁往前發)，謂之「丹田勁走四梢」。

　　凡防禦的動作，不論順纏或逆纏，為靜、為合、為向心力。意氣從四梢回歸丹田，肩帶肘，肘帶手；胯帶膝，膝帶足，吸氣、蓄勁(氣聚胃部，蓄勢待發)，謂之「四梢勁歸丹田」。

　　纏絲勁練法能使全身內外「一動無有不動」，於同一時間內、綜合性地完成神經、呼吸、循環、經絡、骨骼、肌肉、消化、泌尿等系統的鍛煉。一蓄一發，一吸一呼，通任、督，練帶、沖、內外兼練，以內壯為主，是整體性、內外統一性的體育運動方法，與分部位練習的其他體育運動方法作比較，在時間上較為節約，在鍛煉效果上較為優越於其他體育運動方法。從運動醫學角度來看，這種以意行氣的纏絲勁練法，是防病治病、延年益壽的較為完善的適應性較為廣泛的體育運動方法。

　　太極拳纏絲勁的圓運動，不是直線的弧形動作組成，而是曲線弧形螺旋式的動作組成。在劃圓圈時意氣(內勁)的運轉，像螺旋式的纏繞伸縮，可以比喻為像地球在公轉時不斷地在自轉。因此，它是分陰分陽而又陰陽互轉的。如果圓形運動沒有螺旋式貫串其中，就等於月球環繞地球運行，只有公轉而無自轉，就不能陰陽互轉，這種圓形運動仍然是走的直線。直線的弧形動作在推手實踐中，證明它是容易犯頂勁之病(即「雙重之病未悟耳」)，容易造成「引進落實」，為人所制。即使功夫較深，也只能做到「化而後打」，不可能像弧形螺旋動作那樣能達到「邊化邊打」「即化即打」「打即是化」「化即是打」的程度。

　　因為弧形螺旋的運動力學作用，能使對方直線來的勁力成為我方動作弧線上的切線。如果對方繼續加力，其勁力就會離開著力點而繼續前進，影響其自身的平衡和穩定，而不影響我的平衡和穩定。亦即在我為引進(弧形螺旋走化)，在對方為落空(直線前進)。同時，我的弧形螺旋動作已避實就虛地越過對方防線而進逼或發勁，亦即在我為「曲中求直」「蓄而後發」。我處處在螺旋，在變動力點、方向、角度，才能「不丟不頂」，不犯雙重之病，取得「引進落空合即出」的技巧。

　　練太極拳，初期應架勢舒展寬大，年輕力壯者更應每勢胯與膝平，使下部功夫扎的深厚，纏絲勁轉圈的幅度也要寬大。中年以後，架勢可以稍高，轉圈也要逐漸收小，這是「先求開展，後求緊湊」的鍛煉步驟。老年期則應練高架勢，轉圈也愈練愈收小，「精鍛已極，極小亦圈」，而內勁的質量也達到更高階段。在練太極拳和推手的長期實踐中都能體會到凡功夫下得越深，身體各部的轉圈(位置移動)便越小越細密、越正確協調，推手時能達到「緊小脫化」的地7步。

　　纏絲勁的精練與內勁質量的提高是成正比的，但都是無限制的。內勁越是充沛沉重，越能顯出輕靈的作用，加強了「忽隱忽現」的作用，推手時能使對方不能適應，處處被動，失去平衡。

　　3．腰襠勁

　　腰襠勁是腰、胯聯合發出的勁。太極拳的四肢和軀幹的動作，以腰為軸心，即所謂「主宰於腰」。而腰的軸心是腰脊，腰脊「命門穴」(前對臍。所謂丹田，即在臍內和命門穴之處)是全身的重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發力的來源。腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉，並使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手都應時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。腰部的左旋右轉，須輕鬆靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達於四梢。因此，古典太極拳論要求在練拳或推手時「刻刻留心在腰問」。腰力運用得當，既有助於保持全身平衡，也有助於內勁(行氣運勁)運轉的充足和集中。

　　儘管陳式太極拳四肢動作纏繞轉折，纏絲勁很顯明，但對腰部要求做到松沉直豎、微微旋轉，不使搖擺失中，不使旋轉幅度過大。以免手足運轉無定向、不靈敏。腰軸旋轉幅度過大，身體和四肢動作就失之太過，太過或不及，都不能發揮整體勁的作用，推手時也易於授人以隙。

　　襠，指的是會陰穴(兩便之間)部位。襠部兩胯根要鬆開撐圓，腰與胯的旋轉是一致的，如果兩胯根不鬆開，胯的旋轉就不靈活，腰旋轉的靈活性就會受影響。邁步時，實腿一側的胯根隨轉腰的方向先微旋內收而下沉，這一側的腰腎也微旋而落實；這一側的小腹也在「丹田內轉」「氣沉丹田」的內動下而覺得充實；這一側膝關節負擔量加大，腿肌也由松而緊，而達到實腿穩固有力，似乎不可搖撼。既加大了運動量，也使虛腿邁出極為輕靈善變。

　　動勢時襠要開，成勢時襠要合，襠不開則腰腿動作不靈活。動勢時虛腿邁出，兩膝蓋分向相反方向前挺，這是開襠，起到伸筋拔骨的作用。襠不合則骨節松而力不聚。成勢時塌腰落胯，兩膝蓋微向內合，這是合襠，而兩胯根仍要鬆開撐圓，謂之「外合內開」。

　　成勢時，頂勁領好，腰勁塌下，兩膝微向內合，襠勁沉著合住，兩胯根撐開撐圓，脊柱節節松沉直豎，虛虛對準，骶骨有力，隨著呼氣而膈肌下降，吸氣時聚於胃部之內氣，隨呼氣而「氣沉丹田」，這時帶脈充實膨脹，自然形成重心下降，小腹充實，衝脈氣旺，臀部之力貫到足跟。手臂之內勁前發，腰脊命門穴似有後撐之意，兩腿則前腿弓、後足蹬，腿勁似植地生根。上下、前後、左右對拉勻稱，身法中正，支撐八面，週身團聚，勁力集中，姿勢沉著穩固。

　　逢發勁動作時，腰襠勁由松沉轉為淺弧形略微(外形上不易看出的略微)向前上方(或向左、右、後上方)而去，自然地催動勁力由脊背達於手臂淺弧形地略微向前上方(或向左、右、後上方)而去。這種腰襠勁略微向前上方(或向左、右、後上方)送去的練法，與兩臂的發勁動作是一致的，運用在推手上容易使對方失去平衡、腳跟浮動。

　　腰襠不松不活，內勁運轉時就會遲鈍，腰不塌下，襠不扣合，手臂就會顯得不是沉著松靜，而是飄浮無力。每一拳勢變著換勁，腰襠的變換、開合、虛實，關係到全身的靈動和重心、力點、角度雙換的迅速、正確，這是推手時「人不知我，我獨知人」「我順人背」的關鍵。腰襠的沉著有力，關係到力量和耐力的發展，而力量大、耐力好又是推手時最後取得勝利的關鍵。步穩雖在雙足似釘入地，也要依靠腰襠的變換與堅實，才不致流於死硬。樁步無論怎樣穩固，如果不善於變換虛實，還是容易被牽動而失去平衡的。

4．抖勁

　　抖勁的基礎是纏絲勁和腰襠勁。抖勁是一種突如其來的爆發力，其特點是快速、螺旋、氣足、力猛、勁長、動短、意遠。久繡推手，對纏絲勁、腰襠勁的體會也愈來愈深， 「粘連黏隨不丟頂，引進落空合即出」的技巧也愈練愈熟，逐漸發展出來一種突然的發勁動作－－－抖勁。

　　一個完善的發勁動作——抖勁，包括四個因素：一是落點的位置；二是發勁的速度；三是落點發勁的旋轉度；四是皮膚觸覺和內體感覺的靈敏度。一、二兩項為一般武術技擊方法所共有，而三、四兩項則為太極拳推手所特有。

　　抖勁既須在推手中實踐，也須抽出拳套中幾個單式來反覆練習。在推手中可先互「喂」，即一人被動地聽憑對方試驗抖勁，並告知其不足之處。這樣互「喂」可使進步較快。

　　抽出單式來反覆練習，可以充分發揮全身各部位的爆發力而無所顧忌。「掌拳肘和腕，肩腰胯膝腳，上下九節勁，節節腰中發」，這是從前太極拳家總結的發勁經驗。

　　太極拳的抖勁練習，要求在內外兼練、增加身體的抗擊力之後才練習抖勁，先練能化也能受擊，然後再練習抖發。練拳和推手時的「虛領頂勁，氣沉丹田」，主要是練任脈、督脈。「塌腰落胯，氣向下沉，勁往前發」，主要是練帶脈、衝脈，內勁充沛，氣勢騰挪，皆由此練出，功愈深而技愈精。內外兼練，才能既增強身體的抗擊力，又加強了打擊的爆發力。

　　練習發勁，先注意動作的柔順、協調和正確，然後研究爆發力的集中、快速和強大。這是練勁先練順、練巧先練勁的鍛煉程序。單練時，為了增強抖勁的旋轉性、刻人性，發勁時須風聲呼呼，氣勢雄壯，才能練出功夫。否則， 「拳無功，一場空」。

　　前輩太極拳家散打發勁時，目光如電，變臉變色，冷笑險嬉，哼哈作聲，氣勢逼人。虎威比猛，鷹揚比捷。其技術特點為：以柔克剛，應用黏隨，出奇制勝，應用抖截。亦有以剛克剛者，則運勁似百煉之鋼，無堅不摧。其手法：碰啄劈拿，分筋錯骨，點穴閉戶，按脈截脈。其運勁有：黏隨抖截，犯者立僕。其跌法有：手當足用，足當手用，一動即進，插襠管腳，擰腰變臉，橫直披砍，應手而跌。其拿法有：粘連黏隨，乘勢借力，變化輕柔，隨人之動而制之，使人心服。

5．五弓合一

　　陳式太極拳主張全身整體勁內外統一性的蓄髮相變是需要「一身備五弓」「五弓合一」的。現試述如下：「一身備五弓」是比喻身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓。 「五弓合一」即為全身的整體勁，觸之則旋轉靈活，能蓄能發，滔滔不絕。

　　身弓，以腰為弓把，臍後腰脊命門穴始終用意貫注，中定而不搖擺，動作時以命門穴為原動力，兩腰腎旋轉抽換，帶動胸背部肌肉弧形松沉，變換虛實。合、虛、吸氣、蓄勢時，小腹內收，膈肌上升，內氣上行聚於胃部，胃部自然隆起，胸廓自然擴張。命門穴先有微往後撐松沉之意，在提頂(百會穴虛領頂勁)、吊襠(會陰穴托起丹田)， 「上下一條線」的身法中正狀態下，使重心穩定下降。在推手運化時能做到螺旋式引進而又「讓中不讓」(不失我之立身中正)的作用。開、實、呼氣、發勁時，小腹外凸，膈肌下降，胃部內氣下行丹田，胃部和胸廓自然平復。落胯塌腰，腿勁下沉，而內勁往前透發。帶脈(腰部周圍一圈)膨脹，衝脈氣旺，命門穴繼有微往後撐之意。啞門(頸椎第一節)和尾骨為弓梢，上下對稱，調節動度，加強其蓄而後發之勢。身弓備，則腰部柔韌、中定而下沉，上於「啞門」虛豎，大椎鼓起(即「拔背」「氣貼背」的作用)，下於尾骨前送，起到舵的作用而內勁有上翻之意。

　　手弓，以肘為弓把，用意注於肘節，使沉著松靜而有定向。手腕和頸下鎖骨為弓梢，弓梢必須固定，前後對稱；手在松柔靈活中用坐腕來固定(掌根微微著力而下沉，腕節柔而不軟，稱作「坐腕」)；鎖骨用意來固定，不使搖擺，鎖骨管著兩手的動向，鎖骨的固定是兩手有定向的前提。手弓備，則聽、拿、化、發，處處能整而不亂。

　　足弓，以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢。弓腿時，前腿胯根松沉而前送，膝關節有力而微前挺(不可超出足尖)，後腿膝關節有力而微前送，而胯根則松沉而又後撐。後坐時，臀部與足跟齊為度。前進後退，臀部之勁要貫到足跟，兩足根(足趾、足掌、足跟)下沉，利用地面反作用力，使能勁往上翻，腰腿之勁自然相順相隨。「有上必有下，有前必有後，有左必有右，相反相成，對拉勻稱」。使能做到勁起腳跟，注於腰間，通於脊背，形於手指。

　　五弓合為一弓，以身弓為主，手弓、足弓為輔，並以腰為軸，上於兩膊相系，下於兩腿相隨，上下相隨，中間自然相隨。

　　每站一勢，須檢查五弓是否俱備，五弓是否合一，是否形成既能「八面支撐」，又能「八面轉換」的蓄勢。「八面支撐」是穩固厚重，「八面轉換」是旋動靈活。

　　太極拳全身的總虛實在於腰腎的轉換，腰腎轉換的樞紐在於腰脊命門穴。腰脊一轉而週身全動，纏繞運轉，順遂無滯。內外合一而主從不亂，上下相隨而貫串協調。腰脊命門穴是「身弓」中的關鍵。

　　推手時一搭手即五弓俱備，源動於腰脊，纏繞運轉，勁貫四梢，呼吸行氣，週身勁整。才能「機由己發，力從人借」，弧形走化，直線發勁，動之至微，發之至驟，蓄髮相變，滔滔不絕。所謂「全身都是拳」「全身處處是太極」「但依著何處，便從何處擊之」。

　　五弓合一是全身內外整體勁練法的一種具體規定，練拳和推手是一致的、相輔相成的，練拳即為推手，推手仍是練拳。一站勢為靜，靜中觸動，一變勢為動，雖動猶靜。處處時時能「五弓合一」，是做到「勁以曲蓄而有餘」的必要條件。

　　今以五弓合一歌訣概括其竅要：

　　身是弓身勁似箭，黏隨引進走螺旋；

　　踢打拿跌不鬥力，離弦莫叫與穴偏。

　　內外相合管中線，上下左右中氣先；

　　一身五弓備蓄髮，敷蓋對吞細鑽研。